Ăn Tết không tăng cân không đồng nghĩa phải từ chối bánh chưng hay mọi bữa cơm gia đình. Những nguyên tắc đơn giản giúp bạn cân đối bữa ăn, tận hưởng mùa lễ và quan tâm đến sức khỏe lâu dài.
Thông tin giáo dục sức khỏe, không thay thế tư vấn dinh dưỡng cá nhân của bác sĩ.
Có cần kiêng hoàn toàn món Tết?
Không nhất thiết phải từ bỏ món truyền thống để quản lý cân nặng. Quan trọng là tổng thể những ngày ăn uống, lượng ăn và mức vận động phù hợp. Một bữa nhiều hơn thường lệ không quyết định cả hành trình; tránh nhịn ăn để bù trừ sau đó.
Bánh chưng và bánh tét
Trong mâm cỗ, bánh chưng và bánh tét là nguồn tinh bột đáng kể vì làm từ gạo nếp. Nếu đã dùng bánh, có thể cân đối bớt cơm hoặc bún trong cùng bữa và bổ sung rau không chứa nhiều tinh bột. Khẩu phần bánh rất khác nhau theo kích thước và công thức, không có mức “ăn bao nhiêu cũng được”. Với người theo dõi đường huyết, bánh vẫn cần được tính vào lượng carbohydrate theo hướng dẫn của chuyên gia.
Thịt kho, giò chả và đồ chế biến sẵn
Chọn khẩu phần vừa phải, bổ sung rau luộc và món canh để bữa ăn đa dạng. Thực phẩm chế biến sẵn thường có nhiều muối; người tăng huyết áp hoặc bệnh thận cần tuân theo hướng dẫn dinh dưỡng riêng. Thay đổi giữa cá, đậu phụ, thịt nạc và trứng cũng giúp tránh lệ thuộc vào một món.
Mứt, bánh kẹo, nước ngọt
Vào dịp Tết, ăn vặt thường diễn ra trong lúc trò chuyện khiến khó nhớ đã dùng bao nhiêu. Thử lấy một phần nhỏ mứt vào đĩa thay vì đặt cả hộp trước mặt. Khi có thể, lựa chọn nước lọc hoặc trà không đường thay cho nhiều lần dùng nước ngọt. Trái cây nguyên quả cung cấp chất xơ nhưng vẫn nên ăn lượng phù hợp, nhất là khi cần kiểm soát carbohydrate.
Ăn cỗ đầu năm và gặp gỡ bạn bè
Không nhất thiết bỏ bữa sáng để dành chỗ cho bữa cỗ. Khi ăn, quan sát những món đã có trên bàn: rau, chất đạm, tinh bột, món rán và thức uống. Chọn vài món thực sự thích, ăn chậm và chú ý lúc no. Nếu cần một kế hoạch cho ngày thường xen giữa các buổi cỗ, thực đơn bảy ngày bằng các món Việt cung cấp gợi ý thay đổi linh hoạt theo hoàn cảnh.
Đi bộ và sinh hoạt ngày Tết
Một buổi đi dạo cùng gia đình, vận động nhẹ khi đi thăm người thân hoặc đứng dậy thường xuyên giữa thời gian ngồi lâu đều là hoạt động có ích. Không nên xem vận động như hình phạt cho một bữa ăn nhiều hơn bình thường. Người ít vận động có thể tham khảo lộ trình đi bộ tăng dần rồi chọn mức phù hợp với sức khỏe.
Sau Tết: quay lại nhịp sinh hoạt bình thường
Không cần ăn kiêng cấp tốc sau kỳ nghỉ. Tập trung vào bữa ăn đều đặn, nước uống ít đường và hoạt động thể lực tăng dần. Sự nhất quán trong nhiều tuần quan trọng hơn một vài ngày ăn tiệc.
Phối hợp các món trên mâm cỗ sao cho hợp lý?
Giả sử bữa trưa gồm bánh chưng, gà luộc, thịt kho, canh măng và rau luộc. Có thể lấy phần bánh phù hợp thay cho một phần cơm, chọn gà hoặc thịt kho vừa phải, thêm rau và canh. Nếu các món đã mặn, hạn chế thêm nước chấm. Đây chỉ là ví dụ về cách phân bố nhóm thực phẩm, không phải thực đơn được tính sẵn năng lượng cho người mắc bệnh.
Giò chả, dưa hành và những món nhiều muối
Giò chả, củ kiệu hoặc các món muối chua thường nhiều natri hơn thực phẩm tươi. Người có tăng huyết áp, bệnh thận hoặc cần hạn chế muối nên tuân thủ hướng dẫn từ chuyên gia và có thể thay bằng rau tươi, canh ít muối. Việc kết hợp nhiều món chế biến sẵn trong cùng bữa dễ làm tổng lượng muối tăng ngoài dự kiến.
Khi lịch ăn bị đảo lộn
Các chuyến đi thăm họ hàng có thể khiến giờ ăn thay đổi. Chủ động mang nước và lựa chọn bữa phụ thích hợp nếu cần, tránh đến bữa tiệc trong tình trạng đói quá mức. Không tự nhịn ăn để bù trừ sau bữa nhiều hơn thường lệ, đặc biệt khi đang dùng thuốc có nguy cơ hạ đường huyết.
Nếu sau Tết cân nặng tăng nhẹ
Không vội kết luận chỉ sau một lần cân vì cân nặng còn ảnh hưởng bởi nước và thức ăn trong đường tiêu hóa. Quay lại bữa ăn tương đối đều, thức uống ít đường, giấc ngủ và vận động phù hợp. Không dùng sản phẩm quảng cáo giải độc hay giảm cân thần tốc. Khi có phù, khó thở hoặc tăng cân bất thường liên quan bệnh nền, cần đi khám.
Lập kế hoạch cùng gia đình
Khi mọi người cùng chuẩn bị mâm cỗ, có thể bổ sung đĩa rau luộc hoặc salad ít sốt ngọt, chế biến một số món hấp hoặc luộc và để sẵn nước lọc. Đây không phải yêu cầu thay đổi toàn bộ truyền thống mà là cách thêm lựa chọn. Nếu phải kiêng do bệnh lý, nên trao đổi trước với người nấu để bữa ăn phù hợp.
Những câu hỏi thường gặp
Ăn bánh chưng có bắt buộc bỏ cơm?
Không bắt buộc, nhưng vì cả bánh và cơm đều chứa tinh bột, cần xem tổng khẩu phần của bữa. Người cần kiểm soát đường huyết nên tham khảo kế hoạch riêng.
Có nên nhịn ăn hôm sau nếu ăn nhiều?
Không. Trở lại các bữa ăn cân đối thường phù hợp hơn nhịn ăn hoặc tập quá mức để bù trừ.
Mứt không đường có thể ăn tùy ý?
Không. Sản phẩm ghi không thêm đường vẫn có thể cung cấp năng lượng, carbohydrate hoặc chất béo. Cần đọc nhãn.
Một bữa tiệc làm hỏng cả kế hoạch?
Không nên đánh giá một hành trình chỉ qua một bữa. Thói quen trong nhiều ngày và khả năng duy trì về sau quan trọng hơn.
Tài liệu tham khảo
Centers for Disease Control and Prevention (CDC): Healthy Eating for a Healthy Weight, Diabetes Meal Planning. Bài viết không đưa ra cam kết hiệu quả giảm cân cho từng người.
